Bereken jouw
dagelijkse calorie­behoefte

Onze calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor formule — wetenschappelijk de meest nauwkeurige methode voor het berekenen van de basaalstofwisseling (BMR). De afwijking bedraagt voor de meeste mensen 5–10%. Factoren zoals spiermassa, hormoonhuishouding en genetica kunnen je werkelijke behoefte beïnvloeden. Gebruik de uitkomst als startpunt en pas aan op basis van je gewichtsverloop over 2–3 weken.

Onderhoudscalorieën (ook TDEE — Total Daily Energy Expenditure) zijn het aantal calorieën dat je lichaam dagelijks verbrandt, inclusief al je activiteiten. Als je exact dit aantal eet, verandert je gewicht niet. Dit is de energiebalans op nul — het vertrekpunt voor elke voedingsstrategie, of je nu wil afvallen of aankomen.

Eet 300–500 kcal minder dan je onderhoudscalorieën per dag. Dit leidt tot een vetverlies van ∼0,3–0,5 kg per week — veilig en houdbaar op lange termijn. Grotere tekorten leiden tot spierverlies, een vertraagd metabolisme en zijn moeilijker vol te houden. Zorg voor minimaal 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht om je spiermassa te beschermen.

Voor effectieve spieropbouw heb je een overschot van 200–400 kcal per dag nodig bovenop je onderhoud. Combineer dit met progressief zwaar krachttrainen en een eiwitinname van 1,6–2,2 g per kg lichaamsgewicht. Een te groot overschot leidt hoofdzakelijk tot vettoename — meer calorieën vertalen zich niet naar extra spiergroei na een bepaald punt.

Een calorietekort ontstaat wanneer je minder calorieën eet dan je lichaam dagelijks verbrandt. Je lichaam gebruikt dan opgeslagen vetreserves als energiebron, wat leidt tot gewichtsverlies. Een tekort van ∼3.500 kcal over een week staat gelijk aan het verlies van approximately 0,5 kg lichaamsvet.

Herbereken elke 4–6 weken, of op het moment dat je gewicht significant veranderd is (±3–4 kg). Naarmate je afvalt of bijkomt, verandert ook je caloriebehoefte. Regelmatig herberekenen houdt je voedingsstrategie accuraat en effectief — zeker in een langdurig traject van meerdere maanden.