Pre-workout supplementen: wat zijn ze en hoe werken ze?

Pre-workout supplementen zijn pillen of poeders die je ongeveer een half uur vóór de training inneemt. Ze bevatten een mix van vitamines en voedingsstoffen — vaak met flink wat cafeïne — die bedoeld is om je energie en concentratie te verhogen. De zogenaamde multi-ingredient pre-workout supplementen (MIPS) worden verkocht als boosters voor je prestatie, moeten 30 tot 60 minuten voor het sporten worden genomen en combineren meerdere ingrediënten.

🧪 Typische ingrediënten en hun werking

De populaire pre-workouts bevatten tientallen stoffen, maar de meest onderzochte ingrediënten zijn de moeite waard om te benoemen:

Cafeïne (3–6 mg per kg lichaamsgewicht)

Cafeïne stimuleert het centrale zenuwstelsel en verhoogt uithoudingsvermogen, kracht en focus. Onderzoek laat zien dat het de reactie-snelheid verbetert en vermoeidheid vermindert. Een dosis van 200–400 mg (ongeveer 3–6 mg per kilogram lichaamsgewicht) 30–60 minuten voor de training geeft het meeste effect, maar te veel cafeïne kan hartkloppingen, hoofdpijn en angstgevoelens veroorzaken.

Creatine (monohydraat)

Creatine levert energie aan je spieren. Het kan kracht en vermogen verhogen en zorgt ervoor dat je sneller herstelt tussen sets. Volgens wetenschappelijk onderzoek neem je 3 gram per dag; timing is minder belangrijk.

Beta-alanine

Deze aminozuur helpt bij de productie van carnosine, een buffer die de verzuring van de spieren tegengaat. Hierdoor kun je bij hoge intensiteit langer doorgaan. Aanbevolen wordt 4-6 gram per dag. Een bijwerking is paresthesie (tintelingen), die vermindert als je de dosering verspreidt over de dag.

B-vitamines

B-vitamines spelen een rol bij de energieproductie en het transport van voedingsstoffen.

Nitraat

Nitraat uit rode biet of bladgroenten wordt in het lichaam omgezet in stikstofmonoxide, wat de bloedvaten verwijdt en de doorbloeding verbetert. Dat kan de bloeddruk verlagen en het uithoudingsvermogen verbeteren. Een portie van ca. 400 mg nitraat 2–3 uur voor het sporten is effectief.

Pre-workouts bevatten vaak ook aminozuren zoals BCAA's en stoffen als taurine, choline of taurine. Let erop dat sommige producten hoge doses van minder nuttige ingrediënten bevatten of een 'proprietary blend' vermelden, waarbij de exacte hoeveelheden onbekend zijn.

⚡ Mogelijke voordelen

Wanneer je goed getraind bent en extra energie nodig hebt, kunnen pre-workouts voordelen bieden. Het hoofdingredient cafeïne kan energie geven en de prestatie verhogen.

Pre-workouts kunnen je helpen om:

- Langer op hoge intensiteit te blijven trainen

- Sneller te herstellen na een zware sessie

- Je focus te verhogen

Onderzoek laat zien dat creatine de kracht en spiermassa verbetert en dat beta-alanine de spierverzuring vermindert. Nitraat kan de bloedtoevoer naar de spieren verhogen en daarmee het uithoudingsvermogen verbeteren.

⚠️ Bijwerkingen en risico's

Hoewel veel sporters baat hebben bij pre-workout supplementen, zijn ze niet zonder risico. Verschillende studies melden bijwerkingen zoals hartkloppingen, misselijkheid, slapeloosheid, tintelingen, diarree en hoofdpijn. Dit komt vooral door hoge doses cafeïne of andere stimulerende stoffen.

In een enquête onder 872 pre-workout gebruikers gaf 14% aan twee of meer porties tegelijk te nemen; meer dan de helft meldde huidreacties, hartstoornissen en misselijkheid.

Veelvoorkomende bijwerkingen:

- Cafeïne-overdosering: Volgens de Amerikaanse gezondheidsorganisatie Cleveland Clinic bevat een portie pre-workout vaak 150–300 mg cafeïne. Sommige producten gaan tot 500 mg. Overmatig gebruik kan leiden tot hartkloppingen, een verhoogde bloeddruk en slaapstoornissen.

- Creatine: kan waterretentie en daardoor gewichtstoename veroorzaken.

- Beta-alanine: kan tintelingen op de huid geven.

- Niacine (vitamine B3): kan bij hoge doses een rood wordende huid veroorzaken.

- Maagklachten: Sommige ingrediënten zoals natriumbicarbonaat en magnesium kunnen maagklachten of diarree geven.

- Hoofdpijn en migraine: kunnen optreden bij supplementen met citrulline vanwege veranderingen in de bloeddoorstroming naar de hersenen.

🚨 Gezondheids- en dopingwaarschuwingen

De meeste klinische studies vonden geen ernstige cardiovasculaire problemen bij gebruik van multi-ingredient pre-workout (MIPW), maar enkele case reports melden palpitatie, tachycardie en verhoogde troponinewaarden.

Let op deze risicovolle ingrediënten:

- Synephrine (uit Citrus aurantium): gevallen van flauwvallen, pijn op de borst en hartritmestoornissen zijn gemeld.

- Octopamine: staat op de lijst van verboden ingrediënten van het Amerikaanse ministerie van Defensie.

- DMAA of ephedrine: illegale of gecontroleerde stoffen die de bloedvaten vernauwen en ernstige hartproblemen kunnen veroorzaken.

👉 Belangrijk: De NCAA verbiedt synephrine en octopamine en de Wereld Anti-Doping Agentschap (WADA) verbiedt octopamine. Kies daarom voor producten met een keurmerk zoals Informed Sport, NSF of Banned Substances Control Group, die garanderen dat er geen verboden middelen of verontreinigingen aanwezig zijn.

✅ Tips voor veilig gebruik

Let op de dosering

Begin met een lage dosis cafeïne (bijv. 3 mg per kg lichaamsgewicht) en verhoog langzaam als je merkt dat je het goed verdraagt. Neem pre-workout niet na 14.00-15.00 uur om slaapproblemen te voorkomen.

Verdiep je in de ingrediënten

Controleer of je pre-workout effectief gedoseerd is (bijvoorbeeld 3 g creatine, 4–6 g beta-alanine) en of er geen riskante stoffen of propriëtaire mengsels in zitten.

Gebruik niet te veel

Meer is niet beter. Dubbele porties leiden vaak tot bijwerkingen en verhogen niet noodzakelijk de prestaties.

Kies gecertificeerde producten

Ga voor merken die door onafhankelijke instanties getest zijn op zuiverheid en dopingvrij zijn.

Experimenteer tijdens trainingen, niet op wedstrijddag

Test nieuwe supplementen tijdens laagdrempelige sessies om te zien hoe je lichaam reageert.

Gebruik pre-workout niet elke dag

Volgens de Cleveland Clinic kun je een pre-workout af en toe gebruiken voor een energiestoot, maar niet dagelijks. Een gezonde voeding blijft de beste energiebron.

🥗 Alternatieven uit voeding

Je hoeft niet per se supplementen te gebruiken om goede resultaten te behalen. Koffie, een volkoren boterham met mager eiwit, yoghurt, eieren of bieten kunnen ook energie en nitraten leveren.

Een gebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten, eiwitten en micronutriënten blijft de basis voor sportprestaties. Nitraatrijke voedingsmiddelen zoals rode biet, spinazie en selderij kunnen de bloeddoorstroming op een natuurlijke manier verbeteren.

💡 Conclusie

Pre-workout supplementen kunnen de trainingservaring verbeteren door extra energie, kracht en focus te bieden. Hun effectiviteit is grotendeels toe te schrijven aan bewezen ingrediënten zoals cafeïne, creatine, beta-alanine en nitraat.

Toch brengt gebruik risico's met zich mee, vooral bij hoge doseringen of wanneer producten ongecontroleerde of verboden stoffen bevatten. Lees daarom altijd het etiket, kies voor betrouwbare merken met onafhankelijke certificatie en pas de dosering aan je eigen tolerantie aan.

Vergeet niet dat een gezond dieet, voldoende slaap en consistente training de belangrijkste factoren zijn voor langdurig succes.

*Dit artikel dient ter informatie en is geen medisch advies. Raadpleeg bij twijfel altijd een arts of diëtist.*